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卵は筋トレ後のタンパク質摂取で本当に使えるのか?

卵は筋トレ後のタンパク質摂取で、よく使われていますが、本当に効果があるのでしょうか?

そんな疑問を初心者のうちは持つと思います。

実際、私は、生卵を丸飲みする人とか見て、あれってどんな意味があるのだろう?とよくわからない感覚に陥っていたものです。

生卵を飲むってどうなんだろう?

筋トレで筋肉を破壊すれば、当然タンパク質が必要となります。

では、卵にはどのくらいタンパク質が入っているか、ここで確認してみる事とします。

調査してみると、何やら全卵100gで12gくらいとありますが、卵1個当たりに換算する必要がありますね。

卵はスーパー等ではサイズ別に分けて売られています。

卵はサイズによってカロリーやタンパク質の量が変わる

だから、小さい物はタンパク質含有量が少なくなるのは当然です。

例えばMサイズだと60g前後なので、タンパク質は7gちょっとといった感じになります。

またLサイズになると、卵自体の重さが上がるので、タンパク質は8g程度になるわけですね。

卵を細かく計量してタンパク質摂取量を調整

細かくタンパク質の量をチェックしたいなら、卵の重さを1個ずつ計れば良いでしょう。

あと卵は2個や3個くらいなら、割と簡単に食べる事が可能なので、20g程度のタンパク質なら、すぐに摂取できます。

と言う事は、卵は筋トレ後のタンパク質摂取で、とても使える食品という事ですね。

卵を何個食べたら筋トレに効果的か?

卵を何個食べたら、自分自身が行っている筋トレに効果的か気になる所ですね。

でも、これは体質や筋肉量など、人それぞれバラバラなのです。

前述した卵のタンパク質含有量を参考にして、少しずつ調整していく事がベストでしょう。

一応、基準値みたいなものは存在しますが、それを鵜呑みにするとタンパク質摂取量が多すぎたり少なすぎたりする場合が出てきます。

卵3〜4個でプロテイン1杯分

大体、卵1個がタンパク質7〜8g程度と考えます。

そして1食につき、20g〜30gタンパク質が摂取出来るように微調整していく感じですね。

卵だけだと、3〜4個くらいですが、これも色々試して、一番良い個数を見つける事が重要です。

あと、卵はカロリーが1個で90kcal前後なので、ダイエット中はカロリーオーバーしないように食べる必要も出てきます。

卵1個で約90kcal

こんな時は、筋肉に足りない栄養をHMBサプリメントで摂取すると、ほとんどカロリーを増やす事がありません。

身体を増量したい時は、沢山食べてプロテインが定番です。

増量目的なら、プロテイン代わりに卵を何個か食べるのもありかもしれません。

そして寝る前にもプロテインを飲むとかよくあるパターンですね。

寝る前はサプリの方が良いかも

でも、私の場合、それをやるとよく腹具合が悪くなっていたので、とりあえずHMBを水で飲んでいます。

どうやら自分の身体は、プロテインよりはHMBの方が消化吸収が良いらしいです。

あまり卵などの高タンパク食材を多く食べてはいけない時は、サプリメントに頼ります。

そんな訳で、卵は筋トレのタンパク質補給時における、効果的な主力食品という事がわかりました。

卵を筋トレ後にパクッといきやすい食べ方の一例

卵を筋トレ後でも、簡単にパクッといきやすい食べ方の一例を紹介します。

思い立ったらすぐに用意できるゆで卵は、筋トレ後の疲れた状態でも楽に口にできちゃいます。

まあ、筋トレの後と言えば、プロテインやHMB辺りのサプリメントが定番ですけどね。

時には運動後にお腹が空いて、何か食べたくなる事もあるものです。

運動後にお腹が空いたらゆで卵

そんな場合に役立つのがゆで卵だったりします。

またゆで卵は、全卵を速攻で食べる事が可能な上に作り方も簡単です。

自分は毎日、この食べ方で起床後、軽く運動してから朝食の時に卵を摂取しています。

このゆで卵の簡単な作り方ですが、まずは水の入った小さな鍋を準備します。

百均で買ってきた謎のひよこ型アイテム

そして百均で買ってきた謎のアイテムで、生卵の下に穴を開けます。

小さな穴を開けてから作ると、卵の殻が剥けやすくなるから不思議ですね。

卵の底にひよこ型アイテムで穴を開ける様子

この作業をせずに、いきなり卵を茹でると、白身と一緒に殻が剥けやすくなって大変です。

最初の頃、私はよくゆで卵を作ると、卵のサイズが3分の2ほどに小さくなっていました。

ええ、これは地味に悲しい体験です。

生卵を鍋で茹でる

・・・で、次に水が入った鍋に卵をゆっくりと投入して、火を付けて茹で始めるのです。

しばらくすると、水が沸騰し始めるので、そこから7〜8分程度放置。

ただし、熱湯が溢れ出さないように火力は調整しましょう。

茹でた卵を流水につける

その後、卵を流水にブチ込んで1分ほど待ちます。

あとは、小さな穴を開けた所から殻を剥いていけば完成!

ゆで卵の完成図と注意点

ゆで卵は、真夏のヤバイ高温期以外なら、常温で数時間くらいなら保存していても割とイケるのが嬉しいです。

だから、筋トレ後にパクッといきたいなら、ゆで卵は超良い食べ方と言えるでしょう。

卵を筋トレに活かすにはどのタイミングで食べたら良いか?

卵を筋トレに活かしていきたいなら、どういったタイミングで食べたら良いか考えていきます。

通常、タンパク質補給は、筋トレ直後と就寝前が重要だと言われています。

当然、これは間違いではありませんが、栄養摂取は1日全体で考えた方が良いです。

筋トレ直後と寝る前に卵を食べたり、プロテインとかHMBサプリメントを飲んだとしても、他がテキトーだったらマズいですからね。

卵もサプリも1日のトータルバランスが重要

メインとなる朝昼晩の食事と間食2回程度の中で、バランス良く栄養を身体に取り入れる事が重要です。

卵は、じっくりと料理すれば、色々なメニューが作れます。

またシンプルに生で食べるなんて事もできますので、ぶっちゃけどのタイミングでも活躍できてしまいます。

筋肉も脂肪も関係無く体重を一気に増やすなら、食事でも間食でも卵を複数個食べて、さらに増量用のプロテインも追加すると良い感じですね。

卵は増量でも減量でも使いやすい

逆に体脂肪を減らすなら、卵の場合カロリーとタンパク質の量がわかりやすい点を利用する事ができます。

卵をメインのおかずにすると、各食事の摂取カロリーが簡単に調整できちゃうのです。

そしてサプリメントはHMB辺りを使えば、かなり痩せやすい環境になるでしょう。

このように、卵を筋トレに活かすには、目的に応じて食べるタイミングを変えていくと成功に近付きます。

卵は白身の部分だけが筋トレに効果があるのか?

卵の白身だけを食べると筋トレに効果があると思っている人が、何気に多いらしいです。

昔のビルダーとか、白身ばかり大量に食べている人が割といました。

でも、今はどちらかと言うと、全卵を食べる人の方が多くなっています。

白身と黄身で迷ったら両方

昔は黄身は、脂質が多いからといって敬遠されがちでした。

しかし実は、黄身にもタンパク質が多く入っていて、白身と合わせて食べた方が効率的なのです。

卵のタンパク質は、Mサイズ以上だと白身には4〜6g、黄身には3gくらい含まれています。

筋トレすれば必要になる栄養のメインとなるのはタンパク質ですよね。

効率的にタンパク質を摂取したいなら全卵を食べよう

それなら、普通に卵を丸ごと食べた方が、沢山のタンパク質が摂取できて効果的です。

確かに白身部分には脂肪がほぼないので、とても魅力的に見えます。

でも、白身だけだと、かなりの量を食べないと必要量に達しません。

全卵だと、白身1.5個〜2個分のタンパク質を摂取できてしまいます。

ギリギリなダイエットでもしない限り黄身を食べよう

あと黄身は、ギリギリなダイエットでもしない限り、大きな影響が出るほどの脂肪は含まれていないのです。

むしろ、タンパク質が多い分、食べてしまった方がお得です。

だから、卵の白身は、確かに筋トレに効果があるけど、黄身も一緒に食べた方が良いと考えられます。