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自宅で筋トレしたい初心者が行う準備

自宅で筋トレを始めようと思った初心者さんは、まず何を準備すれば良いか悩む事が多いです。

腹筋ベンチとかダンベルやバーベルに懸垂台とか、ちょっと調べてみるだけで、いっぱい器具類は見つかります。

でも、自宅で筋トレしたい初心者が、最初にゲットしておくと良いものがわからないわけですよ。

最初だし、道具とか無しで自重トレーニングでもしようかと思って、腕立て伏せとかやる人も多い事でしょう。

自宅で筋トレを始める初心者は何を準備すれば良いの

しかし、それが間違いになってしまう初心者は割と多かったりします。

何故かと言うと、初心者と言えば、それまで筋トレとかしていないので、筋力が少ないのです。

だから、腕立て伏せとかやろうとしても、意外と出来ないなんて事も多いのです。

では、自宅で初心者が筋トレを始める場合、どんな準備をすれば良いのでしょうか?

自重トレは予想以上に過酷

とりあえず腕立て伏せが何とか出来るなら、そのまま準備なしで自重トレを開始してもよいと思います。

でも普通に腕立てとかできない人は、それよりも軽い負荷から筋トレを始める必要があるのです。

ダンベル、マシン、腹筋ベンチとか、正直初めてだと目移りしちゃいますよね。

このような道具類だけでなく、サプリメントが気になる初心者の方も多いと思われます。

できない種目は負荷を軽くすれば良い

やはり筋トレと言えば、プロテインとかHMBなどのサプリメントというイメージがありますからね。

サプリも種類や飲む量、タイミングなどがテキトーだと、予想以上に脂肪が付いたり、全然筋肉が付かなかったりするので注意です。

では、自宅で筋トレしたい初心者が行う準備を細かく見ていきましょうか。

自宅で筋トレしたい初心者が揃える道具とは?

自宅で筋トレしたい初心者が最初に揃える道具、それは現在のレベルによって変わってきます。

ここでは、専門的に運動とかやった事がない超初心者向けに解説していきます。

筋トレ雑誌とかネットとか見ていると、とても物欲を煽られる器具やサプリメントがいっぱいありますよね。

でも完璧な初心者の場合、下手したらダンベルのシャフトだけでも、割と重たく感じる場合があります。

超初心者だとダンベルシャフトだけでも重い人がいる

素直に今の自分が貧弱だと思ったら、とりあえず500ミリリットルのペットボトルに水を入れて、手に持ってみて下さい。

それで、まあまあ重みを感じる事ができたなら、しばらくはそれをダンベル代わりに使っていきましょう。

自宅で筋トレするのだから、人の目とか気にする必要はありませんからね。

またペットボトルは大きさが色々あるので、工夫次第で割と重い物を作る事が可能です。

あと、腹筋用のシットアップベンチは、多くの初心者にとって、滅茶苦茶負荷が高いので慌てて買う必要はないはず。

初心者にとって懸垂と腹筋は負荷が高い

懸垂をするぶら下がり健康器的なものも、おそらく負荷が高すぎになると思われます。

でも、実は懸垂台というかチンニング台は最初からあった方が、何気に便利だったりします。

それと、ベンチプレス用といかなくても、ベンチが1つあると超良い感じです。

さらに、近所のホームセンターとかスポーツ店とかで、弱めのトレーニング用チューブを買っておくと良いかもしれません。

自宅で筋トレしたい初心者が揃える道具は、大体こんな感じですね。

自宅で筋トレを始める初心者が使うダンベル

自宅で筋トレを始める初心者が使うダンベルとして、ペットボトルを紹介しましたが、詳しい使い方を解説しますね。

確かに500g程度の重さだと、普通に持つには軽過ぎると思われるでしょう。

でも、この軽さが、筋肉に負荷を乗せていく練習を安全にする事が可能になる要因です。

ペットボトルを500gのダンベルにするぞ

さすがにペットボトルダンベルだとベンチプレスのような種目では、あまりにも軽いでしょうね。

同じ胸を刺激する種目でも、ダンベルフライにすると、上手にやれば割と軽い重さでも効いてきます。

初心者が自宅で筋トレをするなら、ペットボトルダンベルを2つ用意すれば、何とかスタートが可能なのです。

ペットボトルに水を入れてダンベルにする

一応、これだけでも、全身を刺激するなんて事も出来てしまいます。

あと、2リットルとか大きなペットボトルを使うと、掴みづらくなり握力も一緒に鍛える事が出来るので少しお得です。

ただ、慣れない間は、負荷をアップさせるには、短めの紐でペットボトルを繋いで、ガムテープなどで固定すると良いでしょう。

割と扱いやすいペットボトル型ダンベル

そして、2キロ以上の負荷が楽勝になった時、ようやく大きなペットボトルダンベルにトライする感じですね。

リアルなダンベルやプレートを購入するのは、その後でも遅くはありません。

パワーがないと自負する初心者さんが、自宅で筋トレを始める時に使うダンベルは、まずはペットボトルからというお話でした。

筋トレ用マシンは初心者に必要か?

自宅で筋トレしたい初心者が、いきなり大きなマシンを手に入れても良いかという話です。

結論から言うと、お金と場所があるのなら、あっても困りません。

下手にトレーニングする準備が必要なくなるので、とても筋トレが継続しやすくなるでしょう。

ただ、筋トレマシンは、安いものでも数万円以上します。

筋トレ専用マシンは超便利

今まで筋肉を鍛えた事がない人の多くが、気軽に買えるものじゃありませんよね。

そこで、初心者なら、最初は自重でトレーニングという考えが当たり前みたいになっています。

でも、ここが逆に筋トレが続かない原因になっていると思うのです。

自重トレと言えば、プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せですね。

腕立て伏せが継続できない原因かも

さらに一般的な腹筋運動のシットアップ、さらにスクワットなどです。

しかし、いきなり綺麗なフォームで腕立てできたら、初心者じゃありませんよね。

むしろ、腕立て伏せで身体が上がらない人の方が多いと思われます。

また懸垂なんて、1回も上がらないという人も当たり前のようにいるわけですよ。

マシンなら自重でできない種目も軽い負荷でトレーニング可能

そこで自重より小さな負荷がかけられる筋トレマシンです。

自分に合った負荷で少しずつトレーニングすれば、誰でも時間がかかるとしてもパワーは上がっていきます。

例えマシンがなくても、先程に上げたペットボトルを使ってレベルを上げれば良いだけです。

だから筋トレ用マシンは初心者に必要かというと、あると嬉しいけど、絶対に必要という訳ではないという感じですね。

自宅で筋トレを始める初心者にプロテインは必要なの?

自宅で筋トレを始める初心者が、最初からプロテインなどのサプリメントを使う必要があるか気になる所です。

でも、実際にプロテインやHMB,BCAA、クレアチンとか使いまくってきた経験から言うと、最初は特に必要ないと思います。

むしろ、強度が低いトレーニングのうちにプロテインを飲んだりすると、タンパク質の過剰摂取になって脂肪が増えちゃうかもしれません。

僕が初心者の頃にやらかしたのですが、筋肉より脂肪の方が多く増えてしまったのです。

プロテインの過剰摂取は体脂肪増加の原因になるかも

正直、自分が思っているより、タンパク質量は少なめで良かったからビックリですね。

筋トレの本とか読んでいると、体重が60キロだったら、タンパク質は120g以上摂取とか書かれてあるんですよ。

それを鵜呑みにして、いきなり沢山プロテインを飲んだら、お腹が出てきてしまいました。

まあ、今ではHMBサプリメントがあるので、カロリーの調整が簡単になっていますけどね。

またプロテインと言っても、ホエイだったりソイだったりして、それぞれ特徴も変わってきます。

最初はサプリで悩む必要なし

太りたかったり痩せたかったりする場合でも、プロテインにHMBとサプリを使い分ける事もあるわけですね。

それでも筋肉を意識して鍛えるのが初めてなら、最初は細かい事を気にしなくても良いです。

どうしても何かサプリが欲しいなら、HMBだとほとんど摂取カロリーが増えないので悪くありません。

それでも、これから自宅で筋トレを始める初心者レベルなら、まずは3回の食事でタンパク質を意識する程度で始めると良いでしょう。

自宅で筋トレを行う初心者向けメニュー

自宅で筋トレを行う初心者向けのトレーニングメニューを紹介します。

実際に僕が昔やっていたり、今でも行っているメニューです。

まずは脚の運動ができるスクワットからいきます。

身体の中心付近の筋肉を重点的に鍛えましょう

そして腹筋、胸から背中の運動、最後に肩とか腕の細かい部分へ進みます。

自宅ですぐにできる初心者用メニューばかりなので、最初から挫折なんて事はないはずです。

また、筋トレが初めての初心者の場合、1回のトレーニングで全身を軽く刺激する形になります。

これからレベルが上がって、負荷や種目数が増えると、数日から1週間単位で筋肉各部を分割するメニューへ移行します。

しっかり休養を取る事もトレーニングだと思うべし

でも最初は、筋トレに慣れる意味合いが強く、少しでも全身の筋肉に刺激を入れ続ける感じですね。

ただし、1日行ったら、1〜3日くらい休むイメージで休養もセットにする事が重要です。

その理由は、筋肉は鍛えて食事やプロテインやHMBなどのサプリメントで栄養を補給、そして休ませる事で成長するからですね。

では、自宅で筋トレを行う初心者向けメニューを具体的に解説します。

自宅で初心者が行う脚の筋トレメニュー

自宅で初心者が行う脚の筋トレメニューと言えば、まずはスクワットですね。

初心者で初めてスクワットをするなら、バーベルとかの負荷は必要ありません。

シンプルに背筋を伸ばして、お尻と太ももに体重が乗るイメージで、ゆっくりと半分くらいまでしゃがみ込みましょう。

スクワットの基本と注意点

そこから、ゆっくりと立ち上がっていきますが、伸ばしきった時は太ももに力を込めて下さい。

その状態から再び、しゃがみ始め、限界プラス1〜2回やるイメージで進めて行きます。

1回限界までスクワットをしたら、脚が回復するまで1〜3分程度休みます。

その後、再び限界プラスαまで行う事を3セット分繰り返します。

スクワットすると膝が痛い場合の対応策

ただ、自分の体重だけで行うスクワットでも、膝に違和感や痛みが出る人がいるかもしれません。

そんな時は、いきなりスクワットから入らず、脚のメニューを自転車を30分とかウォーキング30分とかに切り替えます。

そして、1ヶ月とか経過して、脚の筋肉が馴染んできた頃にスクワットを始めると、怪我しにくいですよ。

以上が、自宅で初心者が行う脚の筋トレメニューとなります。

自宅で初心者が可能な腹筋メニュー

自宅で初心者が可能な腹筋メニューは、シットアップやクランチなど色々とあります。

ただ、それを実行できるかどうかは別問題なのです。

これまで運動をまともにやった事がない初心者だと、腹筋の種目の大半は完遂出来ない可能性が高いでしょう。

腹筋って、生活の中で意識して力を入れるとか、まあありませんよね。

だから運動未経験者にとって、腹筋運動のメニューは凶悪なものに見えてきます。

運動未経験だとシットアップが凶悪種目になる

そこで、通常の腹筋運動であるシットアップが、超絶に苦しいと思える人向けにやりやすいメニューを紹介します。

まずは腹筋運動で身体を起こしきった形にします。

そして、腹直筋に全力を集中させて力を込めます。

次に腹直筋に力を入れたまま、後ろへ倒れます。

お腹に力が入りまくっているので、倒れ方がゆっくりになるはずです。

シットアップができない場合の運動方法

お腹に力が入ったまま倒れ込み終えたら、また身体を起こした形に戻って繰り返します。

この運動を限界までやっていると、そのうち倒れ込む途中、楽勝で止まれるようになります。

こうなると、通常のシットアップが可能な筋力が付いた証拠です。

そこからシットアップやクランチにチャレンジしたら、きっと効果が上がるはず。

腹筋運動がまともに出来ない初心者が、自宅で可能な腹筋メニューを駆使して、ガンガンお腹を鍛えられるようになりましょう。

自宅で初心者が始める胸の筋トレメニュー

初心者が自宅で胸の筋トレをしようと思い始めるのは、大体プッシュアップ、腕立て伏せだと思います。

でも、運動未経験者とか、超運動不足な人にとって、この種目は過酷です。

しっかりと胸に効かせて、下まで下げて上がるなんてフォームで1回も出来ないなんて事もよくあるパターンですね。

しかし、そこは自宅なので、どんな変な形で筋トレしても、自分の身体に効いていれば問題無いのです。

腕立て伏せで上がりきった時のポイント

だから、膝をついた状態で腕立て伏せしても良いし、それも難しいなら他の負荷が軽い種目もあります。

プッシュアップは腕で上げ下げするイメージではなく、胸を開いたり閉じたりするイメージで行います。

それが出来ないのなら、きっと筋力が足りない状態なのです。

そんな腕立て伏せが出来ない初心者は、自宅で胸の筋トレをする時のメニューは何を選択すべきでしょうか?

腕立て伏せで下ろしきった時の胸の動き

せっかくペットボトルでダンベルを作っているのだから、まずはそれを活用しましょう。

1〜2キロとかの負荷でも、ダンベルフライを行えば、かなり胸の筋肉に効かせる事が可能なはずです。

やり方はベンチ等に仰向けに寝て、両手にダンベルを持って、ゆっくりと羽ばたくように胸の筋肉を開いて閉じます。

腕ではなく、胸だけでダンベルを動かす感じでやるのがコツですね。

ダンベルフライで効かせるコツ

これは、特に腕立て伏せが出来ないレベルの初心者には、かなりおすすめできる種目と言えます。

実際、僕も昔、腕立てが1回も出来なくて、ダンベルフライとプレスから入りました。

むしろレベルが上がっても、胸だけを狙うならダンベルフライは、とても役立つ種目です。

最初に自宅で初心者が始める胸の筋トレメニューとして、覚えておいて損はないでしょうね。

自宅で初心者ができる背中の筋トレメニュー

自宅で初心者でも、割とすぐに始める事が可能な背中の筋トレメニューは、基本的にチューブを使います。

あっ、それとここまで脚に胸やら腹を鍛えてますが、水分補給はしっかりと行ってください。

スポーツドリンクやフレッシュジュースを少しずつ飲んだり、カロリーが気になるならHMBサプリメントを混ぜた水も悪くありません。

背中の筋トレメニューに戻ると、もし懸垂が出来るならやれたら良いと思います。

でも、初心者が、いきなり懸垂とかどう考えても無理です。

多くの初心者にとって懸垂なんて無理

正直言うと、自分の最初の難関が背中の運動でした。

自宅で背中を初心者が鍛えるなら、長めのトレーニングチューブをゲットすると良い感じです。

これはダンベルとか買うより、かなり安く手に入るので安心ですよ。

ホームセンターとか大きなスーパーのスポーツコーナーをうろついていると大体目に付きます。

また、アマゾンとかでも色んな種類の取扱がありますよ。

安く作れるラットマシンみたいな器具

最初は弱い強度のチューブを手に入れて、割と安く買えるぶら下がり台などに引っかけて使います。

即席版のラットマシンを作るわけですね。

懸垂は無理でも、自分に合った強度で懸垂ぽい動きで鍛えるのです。

腕で引っ張るのではなく、背中と肩甲骨で引っ張る感じでトレーニングすると効果が出やすいと思います。

自宅で初心者が最初に行う背中の筋トレメニューは、これ1つで充分ですよ。